1. Alimentación equilibrada

Para asegurarte que esto esté sucediendo debes mirar tu plato y recordar el esquema del plato del buen comer. La función del plato del buen comer es mostrarnos de manera gráfica las porciones adecuadas de consumo de cada grupo alimenticio para tener una alimentación balanceada.

Si alguno de le grupos falta, tu alimentación no está correcta ni equilibrada lo cual puede promover la acumulación de grasa y condicionar el aprovechamiento de los nutrientes.

2. Ajustar proporciones

La pauta anterior nos deja claro que debemos comer de todo para encontrar el equilibrio, sin embargo es también importante saber que tenemos porciones adecuadas para cada comida del día. Observa los ejemplos de porciones según las manos:

Pasta, arroz y cereales: Las porciones han de ser del tamaño de un puño cerrado.

Grasas Una rebanada de pan no debe tener más que la punta de un dedo de mantequilla, por ejemplo.

Proteínas (carne de res, pollo, pescado, cerdo) La porción debe ser el equivalente al tamaño de la palma de una mano.

Verduras y hortalizas Una ración consta de lo que quepa en dos manos juntas.

Fruta Una porción adecuada equivale al tamaño de un puño cerrado (fruta entera) o bien, la medida de una taza (fruta partida).

Y recuerda... Cinco dedos = Cinco comidas al día (desayuno, colación 1, comida, colación 2 y cena).

3. Observar la calidad

Evita consumir	Sustituye por
Pan blanco	Pan integral
Tortilla de harina	Tortilla de maíz
Café	Té verde
Arroz blanco	Arroz integral
Aguas de fruta, endulzadas con azúcar o jugos	Aguas libres de calorías
Embutidos económicos	Embutidos altos en proteína
Carne grasa	Carne magra
Aceites para freir	Aceites en frío con ensalada
Leches de origen animal	Leches vegetales

4. Evita y vencerás

Hay alimentos, preparaciones y conductas que siempre serán dañinos para nuestra salud y ponen en riesgo nuestro peso. Te invitamos a excluirlas de tu alimentación. Estas son:

5. Herramientas de la fase 3

Las siguientes herramientas te serán muy útiles a la hora de armar tus platillos para cada día. Esto te brindará una infinidad de opciones para diseñar tú mismo tu alimentación diaria con la certeza de estar haciendo lo correcto. ¡Observa los ejemplos y activa tu creatividad!

El plato del buen comer

El Plato del Buen Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria. NOM-043-SSA2-2005.

El propósito fundamental de esta Norma es brindar a la población opciones prácticas con respaldo científico para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades; así como mejorar la nutrición de la población y prevenir problemas de salud relacionados con la alimentación. Esta NOM establece con claridad las características de una dieta correcta:

• Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los cuatro grupos.
• Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre si.
• Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud, debe estar exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
• Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
• Variada:Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

El Plato del Buen Comer es un instrumento con propósito de ayuda gráfica para ilustrar como promover una dieta saludable, mediante la combinación y variación de los alimentos que integran la dieta.

1. Verduras y frutas:
   Tales como: plátano, manzana, piña, jitomate, pimiento morrón, chile, guayaba, durazno, pera, etc.
2. Cereales:
   Tales como: avena, cebada, maíz, arroz, centeno, trigo, etc.
3. Proteínas animales y vegetales:
   Tales como: pescado, res, pollo, chía, leche de soya, quinoa, seitán, lentejas, frijoles, algas, etc.
4. Grasas:
   Grasas buenas: Aceites contenidos en pescados (altos en omega 3) como: salmón, sardina, pescado azul, arenque, bonito y atún; aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de semilla de uva, etc.
   Grasas malas: Leche entera y derivados (crema y quesos grasos), mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc.
5. Grupo innecesario:
   Tales como: dulces, paletas, caramelos, chocolates, papas fritas, comida chatarra, etc.